Как набрать вес и сохранить здоровье

Большинство людей придерживаются диет для похудения на протяжении всей жизни, а другие пытаются набрать несколько килограммов. Здоровым способом набрать вес непросто. Употребление фаст-фуда или сладостей со временем приведет к избытку жира в организме, особенно на животе, а также к ухудшению самочувствия и развитию болезней, таких как атеросклероз, гипертония и даже диабет 2 типа.

Как быстро набрать вес?

Недостаточный вес так же опасен для вашего здоровья, как лишний вес и ожирение. Первым показателем, который помогает диагностировать недостаточную массу тела у взрослых, является ИМТ, который представляет собой отношение веса в килограммах к росту в квадратных метрах. Когда ИМТ падает ниже 18,5, речь идет о недостаточном весе. Недостаточный вес часто является причиной постоянной слабости, сонливости, гормональных и сердечных нарушений, частых инфекций и анемии. В этой ситуации лучше всего обратиться к диетологу, который поможет вам добиться правильной массы тела.

Набрать вес часто труднее, чем похудеть. В основном это касается людей с высокой скоростью обмена веществ и эктоморфным строением тела (низкая мышечная масса, низкий уровень жира в организме, узкие плечи и бедра, плоская грудь, длинные и стройные конечности). Индивидуально подобранный и грамотно составленный рацион, соответствующая физическая активность и, что не менее важно, настойчивость в выполнении плана помогут вам достичь фигуры своей мечты. 

Вот 10 советов, которые помогут вам набрать вес.

1. Увеличьте частоту приема пищи — ешьте 5 раз в день и никогда не выходите из дома без съеденного завтрака.

2. Ешьте регулярно — каждые 2-3 часа. Убедитесь, что перерывы между приемами пищи не превышают 3 часов и что отдельные приемы пищи принимаются в одно и то же время в течение дня. Со временем организм привыкнет к временам приема пищи, и голод будет появляться практически вовремя.

3. Повышайте калорийность и питательную ценность блюд — приемы пищи не обязательно должны быть обильными, но важно, чтобы они были высококалорийными и приносили в наш рацион важные витамины и минералы. В среднем человек с эктоморфным телосложением должен увеличить суточное потребление калорий примерно на 15–20%, чем ему необходимо по его массе тела и уровню физической активности. Важно постепенно увеличивать потребление калорий, например, на 200 ккал в день, а затем через неделю или две еще на 200 ккал. Хороший способ повысить калорийность блюд — добавлять масло в салаты, есть мучные блюда.

4. Включите в свой рацион «жидкие калории» — они содержат много калорий, витаминов и минералов в небольшом количестве. Это может быть смузи, свежевыжатый фруктовый или овощной сок, коктейль из любимых фруктов на основе натурального йогурта, молока или кефира. В коктейль можно добавить орехи, семена льна, кунжут и мед, чтобы придать ему дополнительную энергию.

5. Включите здоровые калорийные закуски в свой рацион, такие как сухофрукты (изюм, финики, курага), фрукты (бананы, персики, яблоки, клюква, манго), орехи (грецкие, фундук, кешью, арахис, фисташки, миндаль), семена тыквы, подсолнечника, кокосовую стружку и хлопья, арахисовое или миндальное масло.

6. Откажитесь от обработанной пищи — чипсов, картофеля фри, гамбургеров, батончиков, тортов, печенья — источников насыщенных жирных кислот, вредных для здоровья. Продукты этого типа не вносят в ваш рацион нужных питательных веществ, это так называемые «пустые калории», которые потребляются в избытке, накапливаются в виде нежелательных жировых отложений.

7. Используйте травы, повышающие аппетит. Добавленные в блюда или приготовленные в виде горячих отваров, они стимулируют аппетит. Травы стимулируют секрецию пищеварительных соков, благодаря чему продукты перевариваются эффективно и в быстром темпе. К травам, стимулирующим аппетит, относятся: мята, кайенский перец, имбирь, базилик, тимьян, цикорий, розмарин, укроп, тмин и горчица.

8. Помните о физической активности. Чтобы прибавка в весе происходила за счет мышечной, а не жировой ткани, вы должны обеспечить адекватную стимуляцию в виде физических усилий. Отлично подойдут силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Сконцентрируйтесь на более «сложных» упражнениях, таких как приседания, жим лежа, гребля, тяга вниз. Лучшее количество повторений — 6-8, а вес должен быть относительно большим. Эти типы упражнений стимулируют максимальное количество мышечных волокон за одно движение и, следовательно, являются самым быстрым и эффективным методом увеличения мышечной массы. Однако следует избегать аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание), которые помогают в борьбе с ожирением и лишним весом.

9. Позаботьтесь о необходимой продолжительности сна. Во время сна выделяется гормон роста, который отвечает за регенерацию организма, увеличивает выработку белков и строит мышцы. Сделайте так, чтобы ваш сон длился не менее 7-8 часов.

10. Избегайте стрессов. Беспокойство и чувство тревоги стимулируют выработку основного стрессового гормона в нашем организме — кортизола. Выработка кортизола влечет за собой замедление восстановительных процессов в организме, а так же мышечных волокон, отсюда – снижение спортивного прогресса, вплоть до полной его остановки.

Что есть, чтобы набрать вес?

Для людей, которые борются с низкой массой тела, основой должны быть сложные углеводы с низким гликемическим индексом, то есть цельнозерновые продукты, такие как гречка, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянка, ржаной хлеб и картофель. Помните, что овощи и фрукты должны составлять основу вашего рациона, их нужно включать в каждый прием пищи. Среди фруктов особенно рекомендуются бананы, виноград, ананасы, манго и папайя. В них немного больше углеводов, чем в других фруктах. 

Невозможно потреблять много калорий только из углеводов, поэтому в рационе должны присутствовать продукты, богатые жирами. Жиры обеспечивают более чем в 2 раза больше энергии (9 ккал / 1 г), чем углеводы и белки (4 ккал / 1 г). Поэтому стоит включить в свой рацион орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена льна, авокадо, растительные масла и оливковое масло. 

Чтобы еда была полезной, в ней должны быть продукты, являющиеся источником белка, который является естественным строительным материалом для мышечной ткани. Поэтому в рацион должно входить нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина, говядина), рыба, в том числе жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, килька, сардины), яйца, жирное молоко и молочные продукты, а также семена бобовых. А на десерт вместо сладостей употребляйте питательные орехи, сухофрукты.

Набрать вес непросто. Для этого продукты, которые вы едите, должны быть калорийными и питательными одновременно. Силовые тренировки и полноценный сон также могут помочь набрать килограммы. Поначалу вам может быть трудно привыкнуть к частым приемам пищи, но со временем ваше тело привыкнет к этому и будет ожидать их. Набор веса требует времени, поэтому самое главное — продолжать и терпеливо добиваться своей цели.