Рыбий жир: польза и особенности применения

Все знают что такое рыбий жир, в основном, благодаря его запаху и вкусу. Многие слышали о пользе и им пичкали в детстве многих читателей этой статьи. Именно рыбий жир воспринимается как одна из добавок, которая подтверждает стереотип «чем противнее  — тем полезнее». А в чём же заключается польза рыбьего жира?! Попробуем разобраться.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир — это некая субстанция (масло), добываемая из рыб, обитателей Северного и Норвежского морей. Чаще всего выбирают рыб с коротким жизненным циклом, питающихся крилем и водорослями (исконными источниками жиров омега-3). Это делается для того, чтобы получить добавку «из первых рук» и исключить возможные вредные вещества, которые могут накопиться в рыбине за её длинный жизненный цикл. Целевая группа по добыче рыбьего жира — анчоусовые, ставридовые, песчанковые и корюшковые.

Рыбий жир богат двумя омега-3 жирными кислотами, которые (как мы знаем из статьи о пищевых жирах) мы должны получать из нашего рациона. Как и омега-6 жиры, омега-3 не синтезируется нашим организмом. Поэтому они называются незаменимыми жирными кислотами.

Рыба богата двумя видами омега-3 жирных кислот: докозагексагеновой кислотой и эйкозапентаеновой кислотой.

Освежим наши знания, вспомнив о том, что Омега-6 жирные кислоты мы получаем из мяса и растительных масел. Данные ЖК употребляются нами постоянно и получить необходимую «дозу» не составляет труда.

А вот с омега-3 жирными кислотами — совсем другая ситуация.

В нашем рационе, зачастую, присутствует много обработанной пищи. Зачастую нужного количества Омега-3 кислот мы не получаем, т.к. количество дичи и растений, потребляемое нами, намного меньше чем несколько веков назад. Мы эволюционировали в условиях баланса омега жирных кислот, соотношение которых в рационе составляло 1:1. Теперь же реальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет примерно 1 к 20, в пользу воспалительных омега-6 кислот. Благодаря блестящим научным умам, мы знаем, что 3 и 6 жирные кислоты конкурируют между собой за место в клеточных мембранах. Ключевым аспектом является не абсолютное количество потребляемых жирных кислот, а их соотношение в клеточных структурах.

Оговорочка: Здоровое питание из цельных непереработанных продуктов важнее употребления добавок. НО! Многие продукты питания даже в первозданном состоянии, такие как источники рыбьего жира (собственно рыба), могут быть загрязнены как и окружающая среда их обитания. В такой ситуации мы рискуем получить не самые качественные Омега-3 жиры. Употребление рыбы один-два раза в неделю — по-прежнему не плохая идея, но я рекомендую использовать добавки в виде рыбьего жира.

Преимущества приема рыбьего жира

ДГК и ЭПК очень важны для нашего здоровья, повышения функциональности сердечно-сосудистой системы и мозга. Омега-3 жирные кислоты также хорошо проявили себя в улучшении и укреплении иммунной системы. А вот недостаточное потребление докозагексагеновой кислоты всегда было верным спутником потери памяти, отсутствия концентрации внимания, болезни Альцгеймера и расстройств настроения.

Незаменимые жирные кислоты также играют важную роль в укреплении здоровья клеток. Клеточные мембраны в наших телах состоят из полупроницаемого слоя жира (т.е. пропускают некоторые вещества в клетку, а некоторые нет). Если соотношение омега-3 и других жирных кислот исказится в направлении транс-жиров или насыщенных жиров, проводимость клеточных мембран будет нарушена. Как следствие — нарушение проникновения химических веществ, таких как серотонин. Также как и других важных веществ.

Клетки также нуждаются в омега-3 жирных кислотах для процессов оптимального восстановления и регенерации (как мы знаем, это постоянный процесс в нашем организме). ДГК и ЭПК также проявили себя в ускорении метаболизма путём повышения количества ферментов, повышая способность сжигания калорий. Чувствительность к инсулину мышечных клеток тоже не остается в стороне — организм отвлекает к мышечной ткани больше питательных веществ, а не жиров, которые, кстати, тоже снижают свою «популяцию» по действием омега-3.

Когда принимать рыбий жир?

Рыбий жир может приниматься в жидкой или капсульной форме. Я рекомендую капсулы, т.к. запах рыбьего жира не очень приятен. На рынке имеются жидкости не столь «пахучие», но всёже в капсулах намного приятнее.

Рыбий жир можно употреблять в любое время суток. Некоторые люди принимают по несколько капсул вместе с едой. С моей стороны есть наблюдение — лучше всего принимать капсулы после работы, т.к. легкий рыбный запах может все же пробиваться с дыханием.

Сколько рыбьего жира нам нужно?

Употребление даже 1 грамма рыбьего жира в день может быть полезным, но, как правило, рекомендуемое количество составляет 2-3 грамма в день. Это именно то количество, которое считается рекомендуемым для среднего человека. Чрезвычайно активным или страдающим ожирением людям рекомендуется потреблять 6-12 грамм рыбьего жира в день.

Справочка. Принимая капсулы с рыбьим жиром, я всегда думал что 1 капсулы с 1 граммом масла — это 1 грамм ЭПК +ДГК. Но это неверно. 1 капсула на самом деле содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, или 300 мг активного омега-3 рыбьего жира на капсулу. Я получал всего 1-3 грамма рыбьего жира в день пока не осознал ошибочность своих суждений.

Кто должен принимать рыбий жир?

Рыбий жир — это такая добавка, которая пойдет на пользу всем. Большинство людей потребляют слишком много транс-жиров, насыщенных жиров и омега-6 жирных кислот, — поэтому принимать рыбий жир необходимо. Прежде всего чтобы сбалансировать соотношение жиров. Как следствие — улучшение психического и физического здоровья. Вот почему бы я рекомендовал его для всех.

Кроме пользы для людей в целом:

• Люди с ишемической болезнью сердца могут извлечь большую пользу от принятия рыбьего жира (сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно, если Вы уже принимаете препараты для сердца).
• Для спортсменов приём рыбьего жира может быть крайне полезен, так как омега-3 жирные кислоты способствуют синтезу мышечной ткани.
• Люди, страдающие от артрита должны принимать рыбий жир для обеспечения необходимой смазки суставов.

Где мне искать высококачественный рыбий жир?

Покупая рыбий жир, Вам стоит обратить на некоторые его характеристики:

1. Убедитесь в том, что жиры поступают в продукт из рыб небольшого размера с коротким жизненным циклом. Подобная рыбка находится в самом низу пищевой цепи, а значит вероятность накопления токсинов из окружающей среды — минимальна. Маленькие рыбки питаются крилем и водорослями — истинными источниками Омега-3. Если у Вас есть возможность приобрести жиры полученные из данных источников — это отлично.
2. Обратите внимание на состав потенциальной добавки. Сложите содержание докозагексагеновой и эйкозапентаеновой кислот (EPA и DHA или ДГК и ЭПК) указанное в описании к добавке. Убедитесь в том, что суммарное количество обеих кислот составляет по крайней мере 300 мг на 1000 мг капсулы (30%).

Делаем выводы

Найдите в аптеках рыбий жир в жидкой форме, вкус которого будет приемлем для Вас в процессе употребления. В противном случае, Вы просто не сможете его употреблять — будет очень противно. Есть другой путь — использовать капсулы. Вы должны быть готовы к тому, чтобы принимать от 10 капсул в день, чтобы получить необходимую дозу.

Рыбий жир — самая безопасная добавка к пище из существующих на рынке (людям использующим разжижающие кровь лекарства стоит проконсультироваться с врачом — токсичность некачественного рыбьего жира может вызвать текучесть крови).

Улучшить соотношение между омега-6 и омега-3 жирными кислотами можно таким образом:

• Избегайте жиров-уродов (транс-жиры) — они не обладают никакими полезными свойствами, а лишь оказывают пагубное влияние на ваш организм. Баланс омега-3-6 может сдвинуться как следствие употребления транс-жиров. Стоит смело записать сюда клеточные дисфункции и ухудшение общего состояние здоровья.
• Не злоупотребляйте продуктами обогащенными омега-6. Баланс очень важен. Соотношение омега-3 и омега-6 один к четырём считается оптимальным.
• Руководствуйтесь здравым смыслом. Читайте, изучайте, интересуйтесь.

Вот и всё! Надеюсь, после прочтения моей статьи, Вам захочется задержаться и ознакомиться ещё с какой-нибудь полезной темой.