«Армейский жим» — жим штанги стоя на мышцы плеч

Жим штанги стоя ‒ это базовое упражнение для тренировки плечевого пояса. Его еще называют армейским жимом, так как российские солдаты выполняют его для общей физической подготовки.

Работающие мышцы

Как правило, упражнение используют для тренировки передних дельт. Но, на самом деле, оно нагружает и трицепс, и грудные мышцы, и трапециевидные и даже бицепс с длинной мышцей спины.

Причём выполнять жим штанги стоя можно по-разному. Есть более силовой вариант выполнения упражнения, когда атлет в нижней точке амплитуды движения придаёт штанге инерцию, выполнив полуприсед. Есть более изолирующий вариант ‒ когда атлет выполняет жим «чисто». Но такой вариант выполнения пригодиться мало кому. Поскольку передние дельты и так берут на себя много нагрузки во время всех жимовых упражнений. Так что прокачивать их отдельно бессмысленно.

Преимущества упражнения армейский жим

Жим штанги стоя имеет смысл использовать именно в виде силового упражнения. Что позитивно скажется на силовых показателях не только в нём, но и в других жимах штанги. И даже в столь вожделенном жиме штанги лёжа. Причём выполнять жим стоя можно, как перед, так и после жима штанги лёжа. Всё зависит от целей! Если вы хотите предварительно утомить дельты, чтобы они не воровали нагрузку у грудных мышц, то жим штанги стоя стоит выполнить перед жимом лёжа. Вынесите упражнение в самый конец тренировки грудных мышц, если намереваетесь как можно сильнее проработать плечи.

Недостатки упражнения

Имейте в виду, что упражнение травмоопасное, поэтому перед его выполнение следует обязательно хорошо размяться.

Настоятельно не рекомендую выполнять жим штанги из-за головы, это может привести к серьезной травме, так как такое движение будет является не естественным для наших суставов. Не рискуйте, выполняйте упражнение с груди, под присмотром квалифицированного тренера.

Если у вас есть проблемы со спиной или поясницей, лучше рассмотрите другое упражнение для передних дельт. Но если вы все таки решились, знайте, что жим можно выполнить сидя на скамье. Используйте для подстраховки поясницы атлетический пояс.

Как выполнять жим штанги стоя

Техника выполнения

1. Установите штангу так, чтобы вам было удобно взять её со стойки на верх грудных мышц, немного присев.
2. Брать штангу следует практически на уровне плеч, так чтобы большой палец был на уровне края плеча. При этом локти следует развернуть вперёд.
3. Спину следует прогнуть в пояснице. Голова смотрит чётко вперёд. Лопатки нужно немного свести. Кисти не заламывать, поэтому стоит использовать кистевые бинты.
4. Дышать в данном упражнении следует по классике: вдох в негативной фазе, то есть при приведении штанги вниз, а выдох ‒ в позитивной фазе, то есть при самом жиме.
5. Если жим штанги стоя не является для вас соревновательным движением, то распрямлять локти полностью не стоит. Поскольку вы снимите нагрузку с мышц и переложите её на суставы. А этого следует избегать!
6. В силовом стиле штангу следует опускать на грудь. Потому что из «мёртвой точки» вы будете её выталкивать с помощью инерции. В изолирующем варианте опускать штангу ниже подбородка ‒ нецелесообразно.
7. Большое значение имеет постановка ног. Поскольку необходимо быть устойчивым. Вот почему наиболее адекватной постановкой являются ножниц. Когда атлет ставит одну ногу дальше другой. Только не слишком далеко! Иначе вы, наоборот, можете потерять равновесие.
8. Нелишним будет использовать и страховочные планки в силовой раме. Потому что это поможет вам использовать более тяжёлые рабочие веса, не опасаясь того, что вы уроните штангу себе на голову.
9. Из амуниции могут пригодиться кистевые бинты, атлетический пояс и штангетки. Потому что бинты будут предотвращать заваливание кистей, пояс ‒ держать спину, а штангетки ‒ сделают вас более устойчивым.

Частые технические ошибки

Большие веса

Неправильная траектория движения

Читинг

Читинг (или по-другому, грязные повторения) – это прием, используя который атлет осознанно нарушает технику выполнения определенного упражнения с целью решения определенной задачи. Зачастую это связано с прогрессированием нагрузки, когда на прошлой тренировке спортсмен с трудом сделал 10 повторений, а на этой уже сумел сделать 12. С одной стороны, такую процедуру можно назвать полезной для накачки мышц, но здесь есть и негативная сторона.

Сразу нужно сказать, что не стоит пользоваться возможностями читинга новичкам и атлетам среднего уровня. Это может только навредить и никакой пользы не принесет. Основной причиной становится то, что стартовое применение читинга исключает первую фазу тренировок. Многие даже не знают о ее существовании, но это важное начало.

Со старта человеку необходимо настроить свой организм и подготовить его для будущих нагрузок. Обычно этот период занимает около 2 месяцев и направлен на отработку техники, чтобы спортсмен научился чувствовать работу каждой своей мышцы и понимать уровень нагрузки. Основной задачей здесь является далеко не вес, ведь он здесь мизерный. Если хочется сразу взять большой вес, то можно забыть о дальнейшем прогрессе, а приветствовать травмы и остановки в тренировках.

Неправильные вариации выполнения

Очень часто люди начинают изобретать свои вариации исполнения упражнения, заимствуя часть техники из жима штанги за голову.