Как накачать мощные плечи? 5 работающих упражнений

Мышцы плеча — дельты, состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них требует особого внимания и определенных упражнений.

Дельтовидные мышцы покоятся на одном из самых сложных, а потому хрупких суставов тела. Большинство новичков сразу же хватаются за тяжелые штанги и гантели — очень распространенная ошибка. Такой подход подойдет для крупных мышечных групп — грудь, спина, бедра. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно подобрать оптимальную нагрузку. Слишком большой вес подтолкнет вас к нарушению техники выполнения, что в свою очередь отрицательно скажется на прогрессе.

Далее вы сможете ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями, которые помогут вам накачать плечи, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

5 упражнений для прокачки плечей

1. Армейский жим (жим штанги стоя с груди)

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за штангу хватом не много шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бедер.
2. Поставьте ступни на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу вперед для повышения устойчивости.
3. Возьмите штангу и положите на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спину слегка прогнуть в пояснице, плечи расправлены, грудь держать «колесом». Такое положение будет исходным.
4. Вдохните и выжмите штангу вверх.
5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке полностью выпрямите руки, а плечи максимально приподняты.
6. На мгновение напрягите мышцы дельт в верхней точке движения.
7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
8. Старайтесь контролировать движение штанги во время выполнения упражнения, соблюдайте умеренный темп.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Будут задействованы: Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча.

Популярное базовое упражнение, развивающее силу плеч и наращивание массы.

2. Жим гантелей сидя на скамье

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Будут задействованы: Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча.

Популярное базовое упражнение, развивающее силу плеч и наращивание массы.

3. Подъем гантелей перед собой

Техника выполнения:

1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище прямое, а руки почти выпрямлены и зафиксированы в локтях до конца сета.
2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
3. На вдохе плавно поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
6. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Будут задействованы: Передние и фронтальные половины средних дельт.

Данное упражнение является изолированным, добавляет форма и рельефность для передних дельт.

4. Разведение гантелей стоя

Техника выполнения:

1. Встаньте на ширину плеч, возьмите гантели, спину держите прямо ( Не пытайтесь делать данное упражнение с большим весом, возьмите гантели полегче, чтобы не нарушалась техника выполнения). Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели свисают по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и будет исходным положением.
2. Сделайте вдох и напрягите мышцы средних дельт, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
4. Достигнув верхнюю точку (гантели чуть выше плеч), выдохните и плавно опустите гантели к бедрам. Без остановки в нижней точке, начинайте следующее повторение.
5. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10-12 повторений.

Будут задействованы: Средние дельты, трапеции.

Формирующее упражнение, добавляет рельеф и ширину плечам

5. Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели с небольшим весом нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Сделайте наклон вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Спину держите ровно с прогибом в пояснице.
3. Зафиксируйте спину в таком положении, но если держать долго спину не получается, попробуйте выполнять упражнение на горизонтальной скамье.
4. В исходном положении держим гантели на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца подхода. Согните немного руки перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время выполнения упражнения не допускается. Все движение выполняется только в плечами, руки и спина — неподвижны!
5. Сделайте вдох и напрягите задние дельты и трапециевидную мышцу, и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не нужно отводить гантели ни назад, ни вперед.
7. В верхней точке движения, локти должны быть немного выше уровня спины.
8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Сколько выполнять: 3 подхода по 10 повторений.

Задействует: Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча.

Формирующее упражнение, задействующее задний пучок плеча.